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O novo estilo de vida causado pelo isolamento social acabou gerando a diminuição de atividade física e um aumento no tempo sentado em frente ao computador para os estudos ou o trabalho home office.

O aparecimento de dor ou um desconforto nas costas pode ocorrer por essa nova rotina e alguns cuidados são necessários: manter a postura correta, realizar alongamentos e praticar atividades físicas.

Seguem algumas orientações com a postura correta na cadeira:

• Ao sentar-se, as costas devem estar eretas, os ombros para trás, os glúteos encostados na parte posterior da cadeira e manter as plantas dos pés apoiadas no chão;
• O ideal é que os quadris e os joelhos fiquem flexionados em um ângulo reto, se você tem dificuldade de alcançar os pés no chão, use um apoio.
• Ajuste o encosto da cadeira na região lombar com o objetivo de manter o tronco ereto;
• Deixar os ombros caírem para frente é uma tendência que você precisa evitar. Mantenha-os para trás e relaxados para não forçar demais o pescoço. Os antebraços devem estar apoiados na mesa e fazer um ângulo de 90 graus;
• A tela do computador e/ou notebook deve ficar na altura dos olhos, possibilitando uma boa visão sem a necessidade de projetar a cabeça para baixo. A distância da tela deve ser de aproximadamente um braço do seu corpo, já sentado;
• Evite inclinar o pescoço e/ou aproximá-lo ao peito, pois essas posições podem gerar tensões nos ombros e nas costas;
• Procure a cada uma hora fazer um intervalo de dez minutos, para realizar alguns alongamentos e/ou caminhe pela casa.

A professora de ballet e ginástica rítmica do SANFRA, Priscila Sanchez preparou uma ginástica laboral com uma sequência de alongamentos que podem ser feitos durante os intervalos dos estudos ou do trabalho.

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Além de manter a postura correta na cadeira e a realização de alongamentos devemos incluir os exercícios físicos que elevam os nossos batimentos cardíacos (aeróbicos) e os exercícios para o fortalecimento muscular.

Para evitar o desconforto nas costas, além dos cuidados com a postura, devemos trabalhar principalmente com os exercícios que fortalecem o nosso “Core”, que é o conjunto de músculos responsáveis pela sustentação do tronco e que ajudam a proteger a coluna vertebral.

Seguem 5 exercícios que irão contribuir para o fortalecimento dos músculos do “Core”:

• Extensão lombar

Deite-se de bruços, coloque as mãos na nuca e deixe as pernas estendidas. Simultaneamente, erga o tronco e as pernas, depois retorne para a posição inicial. Mantenha o olhar para a frente e realize os movimentos de forma leve, para não contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Realize 3 séries de 10 a 15 repetições.

• Prancha Abdominal

Deite-se de bruços e apoie o antebraço no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Mantenha as pernas esticadas, unidas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e fique parado nessa posição, com o corpo ereto, respirando de forma gradual. Realize 3 séries de 20 a 60 segundos.

• Alongamento com as pernas cruzadas

Sente-se em uma cadeira com as costas bem retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze-a por cima da coxa esquerda. Em seguida, incline o tronco para a frente (mantendo as costas eretas) até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Volte e repita, alternando a posição das pernas. Realize 3 séries de 30 segundos para cada.

• Elevação pélvica ou Ponte

Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e cervical relaxada. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen, os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Retorne. Faça 3 séries de 30 segundos.

• Abdução de quadril

Deite-se de lado, com as pernas estendidas e apoiadas uma sobre a outra. Contraia os glúteos, o abdômen e levante lateralmente a perna de cima. Retorne devagar. Não mova a cabeça e mantenha o olhar para frente durante a execução do exercício. Complete as repetições e troque de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna.

Obs: É muito importante respeitar os limites do seu corpo, realizando as atividades de acordo com o seu nível atual de condicionamento físico. Mantenha a postura adequada e com muita consciência dos seus movimentos. Aumente o tempo de execução e o número de repetições com o passar dos dias de treino.

Em caso de desconforto muscular, dores ou tonturas, interrompa imediatamente a atividade e procure um médico para diagnóstico e tratamento.

Lembramos que a atividade física contribui com o fortalecimento do sistema imunológico, fornece uma sensação de bem-estar e ajuda a regular o sono.

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